睡前瑜伽动作练习
睡前进行简单的瑜伽动作可以帮助放松身心，促进睡眠。以下是一些推荐的动作：
1. **猫牛式**
- 四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋关节下方。
- 吸气时，背部下沉，头部抬起望向天花板。
- 呼气时，背部拱起，头部下垂。
2. **下犬式**
- 从四肢着地开始，臀部向上抬起，形成一个倒V字形。
- 双手与双脚尽量展开，感受腿部后侧、肩膀和背部的拉伸感。
3. **快乐婴儿式**
- 仰卧，吸气，双脚举起打开并曲膝，双手抓住脚板。
- 吐气，手施力将脚板往下拉，停留10~15秒，做深呼吸，缓慢还原。
4. **仰卧束角式**
- 仰卧，双脚底相对靠近会阴，轻轻上下摆动膝盖，感受大腿内侧的拉伸。
5. **腿向上靠墙式**
- 仰卧，臀部靠近墙边，抬起双腿，贴靠在墙上，身体与腿形成90度角。
6. **挺尸式**
- 全身平躺，意识逐渐模糊，迎接甜美的梦乡。
7. **开髋动作**
- 平躺，双脚屈膝，慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面。
- 双手放在髋骨上，停留5-10分钟。
8. **侧躺扭转**
- 平躺，左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。
- 右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。
- 视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。
9. **束角式**
- 端坐，弯曲膝盖，脚掌相对。
- 双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
- 吸气，抬头，伸展脊柱。
- 呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
10. **脊柱扭动式**
- 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。
- 挺直脊柱，端坐于床上。
- 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。
- 呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。
进行这些动作时，请确保动作缓慢、平稳，并注意呼吸的节奏。每个动作保持几秒钟到几分钟，根据自己的舒适度和能力进行调整。完成这些动作后，可以选择进行几分钟的 **挺尸式** 作为放松和入睡前最后的放松步骤。
希望这些建议能帮助你获得一个舒适的睡眠
